多種膝蓋保養食物擺盤示意,包括鮭魚、莓果、堅果、蔬菜等,有助補充關節所需營養。

25 到 35 歲,是多數人生活最忙碌的時期,從早到晚不停切換角色,工作、運動、通勤、出差,身體很少有能真正休息的時間。然而生活越是匆忙,我們就越應該停下來好好感受自己,聆聽身體給我們的反饋。

大部分的不適並非突然出現,而是日漸積累的結果,與其等到疼痛發作才開始補救,不如從日常飲食開始建立保養基礎,現在就讓我們一起來認識友善關節的8款膝蓋保養食物,讓養生成為日常中的一部分!

為什麼膝蓋保養要趁早?

要談膝蓋保養,得先從了解它開始。膝關節是人體最大、也最複雜的關節之一,它就像是一個精密的機械結構,由股骨、脛骨、髕骨三塊骨頭組成,中間覆蓋一層光滑有彈性的關節軟骨,功能在於減少骨頭間的摩擦、吸收衝擊。除此之外,關節周圍還有關節囊、滑液、韌帶、半月板等,共同維持膝蓋的穩定和靈活度。

過往我們可能以為,關節問題只會出現在老年人身上,然而隨著現代生活習慣改變,健身時的不當姿勢、久坐、高糖、加工食品的飲食習慣等等,都有可能影響關節軟骨的狀態,讓膝蓋問題提前早上門,甚至影響生活品質。

因此,從現在開始,為膝蓋注入正確的營養,才是避免未來後悔的聰明投資!

膝蓋保養檢視清單圖卡,列出四項可能導致關節退化的日常習慣,包括久坐不適、變天痠緊、爬梯疼痛、晨起僵硬

膝蓋的營養盟友!8大膝蓋保養食物全解析

要讓膝蓋保持年輕有活力,就要適時補充合適的營養素,以下是八種有助於維持膝蓋健康的營養成分,以及它們的超級食物來源,希望能幫助大家穩定關節,一起從容前行!

1. 口服保健品:玻尿酸

玻尿酸(Hyaluronic Acid, HA),又稱透明質酸,是存在於關節軟骨和關節液中的重要成分。它具有強大的吸水能力,能夠吸收自身重量數百甚至千倍的水分,形成黏稠的膠狀物質,為關節提供潤滑和緩衝,幫助維持活動的順暢度。

隨著年齡增長,人體內玻尿酸含量會逐漸下降,進而影響關節潤澤與靈活度,我們常聽長輩說關節卡卡、不順暢,很大一部分就是因為關節滑液流失的緣故喔!

【需要關節保養的你,平時可以吃】玻尿酸在天然食物中的含量較少,如果想補充玻尿酸,除了注射外,口服保健品 也是很有效率的選擇。

(延伸閱讀 口服玻尿酸常見 Q&A!玻尿酸副作用有哪些?使用前必知的7件事

2. 動物性食物(豬皮、雞腳、魚皮、牛筋):膠原蛋白

膠原蛋白是構成關節軟骨、韌帶、肌腱等結締組織的關鍵蛋白質,它就像建築物的鋼筋水泥一樣,可以提供結構上的支持。

【需要關節保養的你,平時可以吃】豬皮、雞腳、魚皮、牛筋等動物性食物,含有豐富的膠原蛋白,不過這類食物的脂肪含量也偏高,會建議適量食用即可,千萬不要過量。

3. 蝦蟹殼、貝類:葡萄糖胺與軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素是組成關節軟骨的重要成分,也是關節液的主要物質,它們有助於滋潤軟骨、幫助維持軟骨的健康。

【需要關節保養的你,平時可以吃】葡萄糖胺主要存在於蝦蟹殼、貝類等甲殼類食物中,軟骨素則存在於動物軟骨,但日常飲食攝取量有限,可以藉由保健品進行補充。

4. 芭樂、柑橘等五色蔬果:維生素C

維生素C不僅是天然的抗氧化劑,更是合成膠原蛋白時不可或缺的輔酶,在進行保養關節的同時,還能養顏美容,尤其適合愛美的女孩們攝取。

【需要關節保養的你,平時可以吃】芭樂、柑橘類水果(柳橙、檸檬、葡萄柚)、莓果(草莓、藍莓)、奇異果、甜椒、花椰菜、深綠色蔬菜。

5. 魚類、蛋黃、乳製品:維生素D

健康骨骼是支撐膝關節的基礎,其中維生素D更是維持骨骼強度不可或缺的營養素,它能幫助鈣質有效吸收、促進骨質穩定,維持關節的承受力。

【需要關節保養的你,平時可以吃】鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含脂肪的魚類,以及蛋黃、乳製品都是很好的維生素D來源。除此之外,適度曬太陽也是獲取維生素D的天然管道之一喔!

6. 牛奶、豆製品、深綠色蔬菜:鈣質

鈣質是骨骼和牙齒的主要構成元素,足夠的鈣質攝取有助於維持骨骼密度,為膝關節提供穩固的支撐力。

【需要關節保養的你,平時可以吃】牛奶、優格、起司等乳製品,小魚乾、豆製品(豆腐、豆漿),以及深綠色蔬菜(菠菜、芥藍菜、花椰菜)。

7. 鮭魚、鮪魚、鯖魚:Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸有助於調節生理機能,維持身體的健康平衡,對於經常運動或關注關節舒適度的人來說,是非常重要的營養來源!

【需要關節保養的你,平時可以吃】鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類,以及亞麻籽、奇亞籽、核桃。

8. 莓果、綠茶、南瓜:抗氧化物質

自由基是導致細胞損傷的因素之一,適當攝取富含抗氧化物質的食物,有助於對抗自由基的傷害,保護細胞健康,維持身體的良好機能。

【需要關節保養的你,平時可以吃】莓果、綠茶、葡萄、番茄、胡蘿蔔、南瓜、堅果與種子。這些食物色彩鮮明,富含天然植化素,能幫助清除體內自由基、減少軟骨細胞的氧化壓力。

不只吃對,還要動對!膝蓋保養的「內外兼修」原則

飲食與保健品是膝蓋保養的「內功」,若想讓效果最大化,還需要搭配「外功」的鍛鍊與生活習慣調整。

  1. 體態管理,為膝蓋減壓:每減輕一公斤,膝蓋承受的壓力就能減少好幾倍。維持健康的 BMI,是最直接有效的膝蓋保護方式。

  2. 聰明運動,強化肌肉:強化膝蓋周圍的肌肉,可以增加關節的穩定性,減少軟骨耗損。推薦大家可以選擇對膝蓋友善的運動,像是游泳、單車、快走、瑜伽等等,同時也要避免長時間高衝擊性運動,若要進行,務必做好熱身再開始!

  3. 姿勢正確,從細節做起:無論是走路、跑步、深蹲,都應注意姿勢的正確性,避免不當施力對膝蓋造成累積性傷害。

  4. 適時休息,避免過勞:不要讓膝蓋過度勞累,長時間維持同一姿勢或高強度活動後,記得多多伸展,給予膝蓋足夠的休息時間。

  5. 穿對鞋,緩衝衝擊:選擇有良好緩震效果、合腳的鞋子,可以減少走路或運動時膝蓋的衝擊。

  6. 注重保暖:在天氣較冷或濕度較高的環境中,別忘了適度為膝蓋保暖,可以幫助維持關節的舒適度。

25 歲到 35 歲,是我們一生中最精華的時期,別讓膝蓋不適,成為前進的阻礙。現在就從飲食著手,選擇對膝蓋有益的超級食物,為關節補充真正需要的營養。

若在日常生活中難以從三餐完整攝取,也可以適度搭保健品,讓保養更簡單、更容易持之以恆。

口服玻尿酸補充示意圖,強調玻潤凝含有雞冠萃取玻尿酸、軟骨素、葡萄糖胺等關節保養成分

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*本文為保健資訊分享,非為治療用途,若有症狀建議儘速就醫診斷。
*保健食品非藥品,無法取代醫療行為。若症狀持續不適,請務必就醫。

【關於玻潤凝】

玻潤凝結合玻尿酸、軟骨素、NAG、MSM 及小分子膠原蛋白胜肽,專為關節日常保養所設計。
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