重訓膝蓋痛怎麼辦？５大關節保養秘技，教你健身不卡關！

重訓膝蓋痛、站不直？訓練完隔天甚至沒辦法好好走樓梯，感覺自己好像瞬間老了十歲一樣？如果你也有一樣的問題，那這篇文章你一定要繼續讀下去！

近幾年健身風潮狂熱，膝蓋不適也不再是長輩專有的困擾，對於熱愛健身的人來說，膝蓋關節不適是十分常見的。但你知道嗎？絕大多數的膝蓋痠痛，都和日常訓練習慣、姿勢或營養有關，只要稍作調整，就能大幅改善！

接下來樂衛康將為您詳細解析重訓膝蓋痛的原因、訓練時常見地雷，以及食用關節保養撇步，讓你從此深蹲不卡、動起來更順更穩健。

一、重訓膝蓋痛的原因為何？５大關節受傷陷阱務必小心

1. 錯誤姿勢導致壓力增加

深蹲時若膝蓋內夾或腳跟離地，可能會使膝關節承受過多壓力，長期下來容易造成磨損或發炎。正確姿勢應保持膝蓋與腳尖方向一致、腳跟貼地，才能穩定身體、強化肌群喔！

2. 忽略熱身與拉筋

好好拉筋能幫助肌肉和關節靈活運作，是不可忽略的重要步驟。若是在沒有充分熱身的狀況下進行訓練，肌肉未準備好承受重量，很有可能導致軟組織受損，需要特別小心。

3. 運動後營養不足

許多人重視蛋白質補充以修復肌肉，但關節同樣需要營養支持。我們常聽到的玻尿酸和膠原蛋白，就都是關節健康的關鍵成分，前者能維持關節液潤滑性，後者則強化軟骨結構。所以在運動過後，也可以適量補充含有高純度玻尿酸的口服補充品，為關節增添好力動能。

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4. 過度訓練缺乏恢復時間

長期高強度訓練可能使關節發炎加劇，還是會建議大家每週安排１至２天的休息時間，或進行低強度活動，以促進關節損傷修復。

5. 潤滑不足影響活動性

關節液中的玻尿酸具有良好的保水性與黏彈性，可減少摩擦並維持流暢運動。適量補充相關營養素有助於改善潤滑狀況喔！

二、５大關節保養秘技，讓你穩定訓練不中斷

1. 正確深蹲姿勢

深蹲是一個很好練腿、練核心的動作，但前提是姿勢要對，很多時候膝蓋痛不是因為練得太重，而是站不穩、蹲不好。

首先第一步，記得站穩很重要，雙腳與肩同寬、腳尖微微外開。蹲下時，想像自己要坐上一張看不見的椅子，屁股先往後、膝蓋跟著腳尖方向動、背打直、核心收緊，力量平均落在整條腿上，腳跟牢牢貼地，隨著呼吸慢慢練習，相信一定能改善錯誤姿勢帶來的不良損害。

2. 強化股四頭肌與臀肌

膝蓋負責轉動與支撐，但真正提供穩定的，是它周圍的肌群，尤其是股四頭肌與臀大肌，是維持平衡不可或缺的有力肌群。

股四頭肌幫助膝蓋穩定並控制下蹲與起身的力道，臀大肌則維持髖部穩定，讓你動作更協調。很多人膝蓋不舒服，其實是因為臀肌不給力，才會讓膝蓋代償。

建議在訓練菜單裡加入箭步蹲、臀橋、腿舉機這類針對性動作，強化整體下肢，幫助分攤膝蓋的壓力，也讓動作更紮實。

3. 拉筋與冷熱敷

健身完有記得拉筋嗎？還是一沖完澡就收工了呢？這個動作看似簡單，卻是關節健康的守門員喔！

建議大家在每次運動過後，針對膝蓋周圍的肌群進行靜態拉筋，包括大腿前後側、臀部與小腿，每個動作停留 15–30 秒，搭配緩慢呼吸幫助放鬆。如果膝蓋有點腫脹或不適，也可以先冰敷 10–15 分鐘減少發炎；若是緊繃酸痛，則可運用熱敷，會更有效率地幫助舒緩喔！

4. 規劃恢復日

很多人會擔心健身一休息就退步，但其實恢復才是進步的一部分。

建議每週安排 1 到 2 天的恢復日，可以把訓練改為走路、泡澡、做瑜伽或筋膜球放鬆等和緩運動，讓關節有時間喘口氣，它才能在你下一次的訓練中發揮得更好。

5. 營養補充

根據研究顯示，每天補充 120mg 玻尿酸持續 8 週，有助於改善膝部僵硬感，如果能搭配維生素Ｃ，還能加強膠原生成，緩解關節疼痛僵硬，進而提升行動力。

所以我們平時也可以多使用含葡萄糖胺、玻尿酸等成分的保養品，為後續訓練添磚加瓦。當然，營養補充不該取代飲食，還是要雙管齊下，才能做好長期保養喔！

三、玻尿酸補充的科學基礎：從結構到實證的全方位分析

玻尿酸（Hyaluronic Acid）是一種天然存在於人體關節液、眼睛與皮膚中的多醣體，特別在關節中，負責維持滑液的黏彈性，有助於潤滑關節、吸收衝擊並減少磨損。

隨著年齡增長或關節頻繁使用，體內玻尿酸濃度會逐漸下降，導致滑液量減少，進而出現關節卡卡、活動不順或疼痛的情形。透過外部補充玻尿酸，能夠幫助補充關節液的濃度，維持日常活動時的順暢度。

根據 2015 年發表的《Nutrition Journal》雙盲對照研究顯示，健康成人每日補充 120mg 口服玻尿酸，連續８週後，膝關節不適與僵硬感獲得顯著改善。研究推論，口服玻尿酸經由腸道吸收後，能在體內分解成具生理活性的低分子，再重新合成於關節組織中，發揮調節潤滑的作用。

此外，玻尿酸搭配膠原蛋白與維生素Ｃ補充，有助於膠原蛋白的生成與軟骨修復，是目前常見的關節保健組合。

👉 補充建議：

• 搭配維生素Ｃ，以促進膠原蛋白合成

• 運動後１小時內補充，有助修復與吸收

• 持續補充 6–8 週以上，較能觀察穩定效果

四、健身族關節保養常見FAQ

Q：膝蓋痛該冰敷還是熱敷？

如果是剛訓練完就出現腫脹、刺痛或明顯的不適感，建議選擇冰敷，幫助降低局部發炎反應。每次約 10–15 分鐘即可，避免冰太久反而造成僵硬。

若是經常性的痠痛或肌肉緊繃，則可以熱敷來促進局部血液循環，幫助肌肉放鬆與修復。簡單來說就是——「急性痛用冰敷、慢性痛用熱敷」。

Q：玻尿酸補充要多久才有效？

通常建議至少補充６至８週以上，才比較能觀察到穩定的效果。保健品不同於藥物，它屬於長期支持型的補充，重點是持續與規律。

如果你正在高強度訓練期，更應搭配休息與飲食計畫，讓它發揮加分效果。

Q：玻尿酸可以和蛋白粉一起吃嗎？

可以，這組合甚至可以說是訓練族群的「營養黃金拍檔」。蛋白質負責修復肌肉，玻尿酸則協助關節維持靈活與潤滑，兩者搭配能同時照顧到肌肉與關節，有助提升訓練後的整體恢復力。

好啦！今天的分享就到這裡，喜歡我們的文章，別忘了持續關注樂衛康官方網站，同時也別忘了追蹤 FB、IG 獲取更多健康小常識，我們下次見！

注意事項

1. 本文提供的建議僅供參考，若有嚴重膝蓋疼痛或其他健康問題，請諮詢專業醫師或物理治療師。

2. 所提到的產品僅作為示例，不代表具療效或推薦使用。